Sur le principe d’un mini petit déjeuner, en recoupant les portions pour une meilleure digestibilité et un maintien optimal du niveau de glycémie
Le corps emmagasine des réserves énergétiques, dont quelques centaines de grammes de glycogène dans les muscles et dans le foie. Mais ces réserves sont limitées à quelques centaines de grammes de glycogène musculaire et hépatique. La baisse des réserves de glycogène musculaire est le facteur déterminant de l’épuisement du sportif.
Le taux de glycogène musculaire dépend principalement des apports en glucides pendant l’exercice. Ces apports sont essentiels pour maintenir la glycémie à un niveau optimal pendant l’exercice.
Les collations permettent un apport varié de nutriments énergétiques sous un très petit volume, faciles à mastiquer, afin de limiter les risques de déconcentration. Elles sont proposées aux joueurs durant les 20 minutes de pause, aux deux tiers-temps.
Quelques exemples pratiques
Quelques morceaux de pain recoupés en petites bouchées, des biscuits secs de petit volume et pas trop gras, (boudoirs, Petit Lu®, Paille d’or®, Petits Coeurs®…), des tranches de pain d’épices recoupées en quatre, des Krispolls® coupés en deux..
Quelques fruits secs, amandes, noix en cerneaux, pignons, en prenant la précaution de bien les mâcher, en accompagnement du pain ou de son équivalent.
Des fruits frais de petit volume ou recoupés, quartiers de mandarines, kiwis épluchés et proposés coupés en quatre, bananes mûres en fines tranches, présentées dans leur peau pour limiter l’oxydation, pommes épluchées et coupées en petits quartiers (8 à 12 ), raisins 4 à 5 grains à la fois, etc.
Des fruits semi-déshydratés, comme des pruneaux, ou des abricots, que l’on prendra la précaution de réhydrater auparavant (recouverts d’eau, 2 minutes au micro-ondes, jeter l’eau superflue).
Quelques carrés de chocolat noir supérieur à 50%, pour le plaisir, le tonus et le magnésium, des pâtes de fruits, voire des barres de céréales recoupées en bouchées de taille modeste, l’équivalent d’un bonbon.
Après l’effort, pour ne pas aborder les prochains matchs en déplétion glycogénique, mais au contraire gonflés à bloc, l’objectif sera de recharger les réserves en glycogène dès le retour au vestiaire, en accompagement d’une réhydratation optimale.