Comment bien le composer pour l’optimiser
Faites trancher le pain quand vous l’achetez et rangez le au congélateur. Choisissez plutôt de la baguette ou du pain au levain que des tranches de pain de mie sous plastique, plus sucré, plus salé.
Limitez-vous à 1 seul produit gras dans votre sandwich, évitez l’association de beurre et fromage , l’association de beurre et saucisson, évitez salami, rillettes, et surtout, le jambon premier prix, artificiellement gonflé d’eau et de sel saumuré.
Faites fondre le fromage : passez le sandwich sous le grill, ou 20 secondes au micro-ondes, il sera moins sec (et ça évitera d’ajouter du beurre)
- En dehors du jour du MATCH, utilisez des fromages secs, de caractère, affinés, au goût prononcé, pour en mettre moins : Comté, Fribourg, Appenzel, au lieu de l’Emmental, Cantal, Salers, Chèvre, au lieu du Gouda…
- Achetez une raclette à fromage pour faire des tranches fines.
- Et aussi du Reblochon, Saint-Nectaire, Camembert FERMIER, Neufchâtel, le Brie, plutôt que Coulomiers ou Caprice des Dieux
Associez des crudités, rondelles de tomates ou tomates-cerise coupées en 2, des feuilles de salade (à déchiqueter), ou roquette, mesclun (sachets rayons frais) …
- Apportent un peu de fraîcheur et évitent la consistance sèche.
- Apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des oligo-éléments, utiles contre les crampes et les tendinites.
Préparez une sauce moins grasse que la mayonnaise et la sauce américaine dite «Sauce Ceasar»
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc « demi-écrémé »
- 1 cuillère à soupe de crème
- 1 cuillère (café ou soupe suivant goûts) moutarde
- Pincée de curry, un peu de poivre et de sel
- Le plus : ajouter ciboulette ou basilic ou estragon coupés fins (peuvent être surgelés)
- Nettement moins gras, et plus riche en oligoéléments grâce aux herbes aromatiques.
Associez systématiquement votre sandwich à 1 ou 2 portions de fruit
- Des grains de raisin, du melon, des pommes, des oranges, bananes pas trop mûres, poires, etc. ce qui vous fait plaisir, du moment que c’est mûr !!!
- De l’eau, des fibres, des vitamines, etc, c’est la même chose que les crudités, le fructose en plus.
Pour brûlures d’estomac = zéro
- Tranchez le fruit en quartiers et portez en bouche un quartier à la fois
- Mastiquez chaque bouchée 12 fois avant de déglutir
Ce qu’il faut absolument éviter (d’après irbms.com)
Contrairement aux autres pains élaborés, ils sont pauvres en oligoélément. Leur panification favorise les troubles digestifs (ballonnements). Trop riches en glucides simples, et parfois même légèrement sucrés, ils contribuent à élever la glycémie et l’insulinémie, source d’hypoglycémie réactionnelle.
Ils augmentent exagérément la teneur en graisse du sandwich, sans apporter d’atout nutritionnel particulier.
… Ces boissons augmentent fortement les apports en sucres rapides, dont l’assimilation sollicite la réponse insulinique, source d’hypoglycémie réactionnelle, et de sensation de faim rapprochée. Rappelons qu’une canette métallique de soda contient en moyenne l’équivalent de 9 sucres ! Les inconditionnels de ces boissons sodas privilégieront la gamme de produits « lights ».
telles que terrines, pâtés, mortadelles, saucissons, rillettes, mousses : Ces sources de protéines animales sont grasses, et contiennent parfois plus de 35 à 40% de matière grasse.
Les frites et autres produits frits.
Les produits frits sont parfois intégrés à certains sandwichs ou présentés en accompagnement. Ils sont peu digestes et augmentent exagérément la charge en graisse, sans bénéfice nutritionnel.